Разгрузочные дни:

Клетчатка до 4 столовых ложек в день, которые делятся на 4 приема по принципу: завтрак, обед, полдник и ужин. Плюс, 1 литр кефира или 2 сочных фрукта в день. Плюс 1.5-2 литра воды или зеленого чая (без сахара).
Клетчатку обязательно!!! запивать большим количеством воды (не менее 250 мл). В ЖКТ она разбухает, что дает чувство насыщения. Не участвует в процессе пищеварения, не всасывается в кишечнике, содержит минимум калорий (что-то в районе 35 ккал на 100 г.).
Продается в аптеках, в хлебных отделах магазинов и в специализированных отделах мини и супермаркетов.

Загрузочные дни
можно питаться как обычно, но при условии, что объем съедаемой пищи, не должен превышать условно 0,8-1 литр в день. В этот объем входят все продукты, кроме сырых овощей, которых можно и нужно съедать от 0,5 до 1 л в день. Рекомендуется в эти дни соблюдать режим питания: завтрак, обед, полдник и ужин. Порции на 1 прием пищи: 200-250 мл (условно стакан). Например, салаты, супы и каши – удобнее есть из маленькой пиалы, а вторые блюда, гарниры и десерты – из блюдца (это некий элемент психокоррекции, так как полная тарелка, пусть даже самая маленькая, дает «визуальное и психологическое» насыщении гораздо эффективнее, чем тот же объем пищи, но на большой тарелке) . Предпочтение желательно отдавать продуктам приготовленным на пару, вареным, тушеным или запеченным. Если нет возможности отказаться от жирного, жареного, соленого и острого, то эти продукты необходимо свести к минимуму. Мучное и сладкое – желательно, так же, исключить, хотя бы на период интенсивного сбрасывания веса. Сладкое можно заменить сухофруктами, фруктами, зефиром или мармеладом. И их прием лучше вывести в отдельный прием пищи, например, полдник- когда чаще всего хочется сладенького (с 15 до 17 часов), либо на завтрак, когда бежишь на работу и нет времени что-то приготовить.
Овощи (салат) необходимо съедать перед основным приемом пищи. Потом приступать к основному блюду.

Сахар, соль и специи:
Сахар рафинированный – продукт, совершенно, бесполезный, поэтому из рациона его можно выкинуть… , или заменить, на фруктозу или тростниковый сахар (калории, к сожалению, те же, но пользы несколько больше).
Соль – не все знают, что иногда соль становится причиной задержки жидкости в организме, особенно её чрезмерное потребление. Что приводит к ряду неприятных последствий: гипертония, отеки. Сама по себе чувствительность клеток организма к натрию - не является заболеванием, диагностируется довольно сложно и дорого, но последствия неприятные. К слову сказать, необходимое количество натрия содержат многие продукты - рыба, морепродукты, крупы и овощи. Поэтому солить пищу не обязательно, либо её к-во можно свисти к минимуму (в день не более 0.5 чайной ложки в день).
Специи: можно все и по вкусу. Но стоит помнить, что острые специи стимулируют секрецию желудочного сока и способны повышать аппетит.

Кофе, чай, алкоголь и другие напитки:
Кофе и чай (без сахара) – можно без ограничения, как в разгрузочные, так и загрузочные дни и их можно учитывать в те 1.5-2 литра в день жидкости.
Алкоголь – можно только в загрузочные дни 1-2 бокала красного, розового или белого вина (но только не сладкого и ни десертного). Крепкие спиртные напитки, шампанское и пиво – исключаются (пока не будет достигнут желаемый вес).
Соки, морсы – можно, но желательно соки свежее выжатые, а морсы собственного приготовления с минимальным добавлением сахара или фруктозы.
Лимонады, кола и др. сладкие газированные напитки – не желательны.

Соусы, майонезы, сливочное и растительное масло:
От сливочного масла и майонеза – необходимо отказаться, хотя бы, на время интенсивного сброса веса.
Соусы можно низкокалорийные, либо собственного приготовления, например, на основе кефира, зелени и чеснока.
Растительные масла - должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе, их потребление в заправках, либо приготовления блюд – сводится к 1 столовой ложке в день.

Примерное меню на неделю.

Понедельник:

Завтрак:
Пиала 200 мл каши геркулесовой (без сахара) с медом (0.5 ч. ложки) и свежезамороженными ягодами (1 ст. ложка).
Кофе без сахара.

Обед:
Пиалка (250 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Борщ украинский (пиала 200 мл)+ 1 кусочек хлеба из муки грубого помола.
Зеленый чай.

Полдник:
Творожная запеканка (условный размер: кусочек с ладонь без пальцев).
1 зеленое яблоко.
Зеленый чай или кофе без сахара.

Ужин:
Пиала (250 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Капуста, тушенная на растительном масле (250 мл) + 1 сосиска.
Зеленый чай.

Вторник:

Завтрак:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
1 стакан кефира

Обед:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
1 стакан кефира

Полдник:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
1 стакан кефира

Ужин:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
1 стакан кефира

Перед сном можно выпить стакан кефира.

Среда:

Завтрак:
Пиала (250 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Яичница из 2-х яиц и зеленью.
Кофе без сахара.

Обед:
Пиалка (250 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Куриный суп (пиала 200 мл) + 1 кусочек хлеба из муки грубого помола
Зеленый чай

Полдник:
Зефир – 1 шт. + 1 апельсин
Зеленый чай или кофе без сахара

Ужин:
Пиалка (250 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Рыба, запеченная с овощами и зеленью (общее к-во порции помещается на блюдце).
Зеленый чай.

Четверг:

Завтрак:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
0,5 зеленого яблока

Обед:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
0,5 зеленого яблока

Полдник:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
0,5 зеленого яблока

Ужин:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
0,5 зеленого яблока

Перед сном можно выпить травяной чай с 0,5 чайной ложки меда.

Пятница:

Завтрак:
Пиала (250 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Бутерброд с сыром (с булочкой из цельного зерна)
Какао

Обед:
Пиала (250 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Рассольник (пиала 200 мл) + 1 кусочек хлеба из муки грубого помола
Зеленый чай

Полдник:
Сухофрукты (горсть) + орехи (1 ст. ложка).
Кофе или зеленый чай без сахара

Ужин:
Пиала (250 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Шницель с картофельным пюре (порция размером с блюдце)
Зеленый чай

Суббота:

Завтрак:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
1 стакан кефира

Обед:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
1 стакан кефира

Полдник:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
1 стакан кефира

Ужин:
1 ст. ложка клетчатки
1 стакан воды
1 стакан кефира

Перед сном можно выпить стакан кефира.

Воскресенье:

Завтрак:
Мюсли заправленные соком, молоком или кефиром (пиала 200 мл)
Кофе без сахара

Обед:
Пиалка (200 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Суп харчо (пиала 200 мл) + 1 кусочек хлеба из муки грубого помола
Зеленый чай

Полдник:
Любые фрукты (1 шт.) + 1 кусочек (30 гр.) сыра
Кофе или зеленый чай

Ужин:
Пиалка (200 мл) овощной салат, заправленный растительным маслом.
Мясо или куриная грудка гриль (кусочек размером с ладонь без пальцев)
1 бокал красного вина